Elisa Commarmond ~ Praticienne en Micronutrition

Les 11 meilleurs outils de gestion de stress 

Avant toute chose il faut connaitre avec précision dans quelle phase de stress nous nous trouvons. Comme nous l’avons démontré dans l’article « Des analyses pour mesurer sa charge de stress », il est parfois difficile d’être objectif sur soi-même. Les analyses nutritionnelles et fonctionnelles existent pour évaluer sa charge de stress notamment en dosant son taux de cortisol salivaire. Celles-ci sont très intéressantes pour identifier dans quelle phase de stress nous nous trouvons et pour personnaliser les recommandations données par le praticien en Santé Fonctionnelle. Dans cet article, nous allons nous focaliser sur les outils de gestions de stress ou thérapies alternatives qui peuvent être adaptés aux trois grandes phases du stress :

• La phase 1 : phase d’alarme
• La phase 2 : phase de résistance au stress
• La phase 3 : phase d’épuisement

Pour être efficaces et ciblées, les stratégies de gestion de stress ou activités sportives devront s’adapter à notre physiologie du moment. Si nous sommes en période de stress aigu (phase 1), il nous faudra pratiquer des exercices qui agissent sur la voie neuroendocrine sympathique et le système nerveux autonome afin de favoriser le système parasympathique. Cette première phase du stress fait intervenir cette voie nerveuse. Ce n’est qu’en phase de résistance (phase 2) que le la voie endocrinienne (cortisol) entre en jeu. Dans la première phase de résistance, nous pourrons observer un cortisol trop augmenté. Il faudra donc favoriser des activités qui diminuent les taux de cortisol. En phase de burn-out le cortisol sera effondré et il faudra donc agir sur la relance des glandes surrénales. Ici ce ne seront plus les exercices de gestions de stress seuls qui permettront ce rétablissement de la physiologie des surrénales, mais la prise en charge en santé fonctionnelle, micronutrition et même médicale pour les cas les plus graves.

Les outils des gestions de stress et exercices seront surtout efficaces en prévention du stress et pour tout un chacun désirant travailler sur soi et adopter un mode de vie santé.  Certaines techniques seront bénéfiques pour les situations de stress aigu et le début de la phase de résistance, mais pour une guérison durable d’autres approches plus globales, telles que la micronutrition seront souvent nécessaire en complément.

Quelle est la meilleure pratique sportive ?

Dans le cas d’une personne qui vit une période phase de stress aiguë (phase 1), il faudra être à l’écoute de son corps et de ses ressentis, car selon son tempérament, certaines personnes seront plus détendues après un footing qu’une séance de yoga. Ce qui est important, c’est de s’accorder un temps pour soi, un espace on l’on pourra évacuer son stress et prendre du recul sur l’agent stressant. Ce recul pourra permettre de faire des choix ou des changements nécessaires pour se sentir mieux dans sa vie, plus en accord.

Si une personne est entrée en phase de résistance et à un cortisol trop élevé (phase 2), elle pourra favoriser un sport plutôt en nature. Il existe de nombreuses études qui ont démontré que réaliser des exercices (sport ou marche) en pleine nature diminue le taux de cortisol salivaire ! Ils ont même fait une étude dans laquelle ils différencient les degrés de nature. Un groupe fait du sport en salle, un autre groupe dans un parc et un autre dans une forêt. Les résultats ont montré que plus le milieu est urbanisé et plus le taux de cortisol est élevé. Aussi plus la personne est immergée dans une (vraie) nature de qualité et qu’elle aime, alors plus le taux de cortisol ou stress diminue.

Donc pour une personne dont le taux de cortisol est trop haut, qui est en phase de surmenage, faire du fitness en salle ne sera pas bénéfique. Il vaudra mieux favoriser des randonnées, marche nordique, Tai Chi ou tout autre exercice en extérieur dans la mesure du possible.

Une personne qui aura un cortisol effondré en phase 3, n’aura pas d’énergie pour faire du sport. La reprise d’activités physiques se fera très progressivement. Toutefois, le contact avec la nature sera régénérant et indispensable au vu de tous les bienfaits qu’elle procure : ballade, jardinage, bains de forêts, ancrage à la terre (voir ci-dessous).

Connexion à la Terre ou earthing

L’ancrage à la terre consiste simplement à marcher pieds nus sur la terre ou bien si l’on vit en ville, de travailler ou dormir connecté à des systèmes conducteurs qui transfèrent les électrons de la Terre du sol dans le corps. Ce procédé est très simple et a de nombreux bienfaits sur la santé. Il est impressionnant de voir à quel point les études sont unanimes ! Il est vraiment dommage que les médias n’en parlent pas du tout ! Les résultats indiquent que la mise à la terre : resynchronise la sécrétion de cortisol, resynchronise le rythme circadien, améliore la circulation sanguine, améliore le sommeil, la cicatrisation, réduit la douleur, l’inflammation, le stress et génère un bien-être profond. À pratiquer sans modération comme mode de vie sain, en prévention et pour toutes les phases de stress.

Pour en savoir plus sur les outils de connexion à la terre, voici un site de qualité : http://www.navoti.fr. Vous pouvez aussi lire de livre de Clinton Ober.

La sophrologie

La sophrologie est une méthode psychocorporelle qui permet de réveiller sa conscience. C’est une démarche existentielle (pas forcément thérapeutique) et nous n’avons pas besoin d’avoir un problème pour la pratiquer. Elle contient toutefois des méthodes qui s’avèrent efficaces et très simples pour apprendre à se relaxer, respirer, à se connecter à son corps, à retrouver gout et sens à la (sa) vie.

Les méthodes de relaxation dynamiques, de respiration positive et d’évacuation des tensions seront efficaces pour agir sur les deux premières phases de stress. Elles permettront d’avoir une action sur le système nerveux pour l’équilibrer et favoriser le système parasympathique (voie nerveuse de la détente). 

L’avantage de la sophrologie c’est qu’elle inclue une dimension de réflexion existentielle sur ses valeurs de vie. Ceci est très important pour tout un chacun d’avoir ces temps de recul et de réflexion sur soi et ses domaines de vie afin qu’ils soient en accord avec nos vœux profonds. Ce travail sur soi sera bien sûr bénéfique à réaliser si nous sentons que nous perdons pieds dans des phases de surmenages (phase 2), burn-in ou burn-out (phase 3), car les causes psychiques sont souvent reliées à un manque de sens dans sa vie, ses relations ou son travail. Pour les cas de stress plus avancés, il faudra bien sûr être indulgent avec soi et faire ce travail à son rythme et avec un professionnel formé à ce type de problème qui saura adapter les méthodes. Participer à un groupe hebdomadaire de sophrologie pourra aussi grandement aider.

La relaxation thérapeutique

La relaxation se pratique souvent allongé et a pour but d’atteindre un état de détente physique et mentale. Elle permet  d’atteindre une diminution du tonus musculaire et de la tension nerveuse. Elle permet un apaisement global du corps et de l’être. La pratique de la relaxation, la détente progressive musculaire (Schultz ou Jacobson), la respiration abdominale donne de bons résultats pour diminuer le stress et l’anxiété perçue. Elles favorisent le système nerveux parasympathique. Ces méthodes peuvent faire partie d’un mode de vie sain et aussi être pratiquées sans risques lors des trois phases de stress. Il est possible de pratiquer grâce à des CDs de relaxation, mais pour avoir un effet thérapeutique plus efficace il est conseillé de consulter un praticien formé qui saura guider ces méthodes.

La cohérence cardiaque ou méthode 365

Depuis 2014, la méthode 365 est recommandée par la Fédération française de cardiologie pour gérer le stress. Apportée en France par le Dr David Servan Schreiber, la cohérence cardiaque est un exercice respiratoire et/ou « d’intention du cœur », qui permet de vivre un état de cohérence, qui peut se définir comme étant un retour au neutre, un équilibre émotionnel, physiologique et physique. Cette respiration s’avère être très efficace en phase d’alarme ou en stress aigu (phase 1), car il agit directement sur le système nerveux autonome en activant le système parasympathique.

Il a aussi prouvé son efficacité pour agir sur la phase de résistance du stress (phase 2), car il permet de diminuer le taux de cortisol salivaire, d’augmenter le taux de DHEA (hormone modulatrice du cortisol), d’augmenter le taux d’IgA sécrétoire (important pour les défenses immunitaires), d’augmenter la sécrétion de neurotransmetteurs importants pour l’équilibre psycho émotionnel tels que l’ocytocine, la dopamine, la sérotonine. Plus globalement, cet exercice aurait de nombreux effets bénéfiques à long terme pour la santé : diminution des effets négatifs liés au stress (acidité gastrique, constipation, maux de ventre, etc.), améliore le sommeil, diminution des risques cardiovasculaires et la tension artérielle, amélioration de l’apprentissage, de la mémorisation, concentration, prise de décision et une meilleure récupération à l’effort.

En résumé, la cohérence cardiaque est à prescrire pour tous et à pratiquer sans modération, quelles que soient les phases de notre stress ! L’exercice consiste à effectuer : 6 respirations par minute, 5 minutes, 3 fois par jours ! L’avantage c’est que c’est une méthode facile à mettre en pratique même dans un quotidien surchargé. Si vous voulez essayer maintenant, voici une vidéo qui vous permettra de pratiquer :

Les programmes MBSR Mindfulness Based Stress Reduction et MBCT Mindfulness Based Cognitive Therapie

Ces programmes ont été créés spécifiquement pour la gestion du stress, la diminution de la douleur chronique et de l’anxiété. Le plus connu est le programme MBSR créé par Jon Kabat Zinn en 1979 à la clinique de réduction du stress au sein de l’hôpital universitaire dans le Massachusetts. Les exercices sont issus de la méditation Vipassana (focalisation de l’attention). Le programme MBCT est une adaptation du programme précédent qui associe des exercices d’attention à de la thérapie cognitive.

Les programmes se déroulent sur 8 séances par semaines en groupe et sont conduits par des instructeurs formés.  De nombreuses études ont été menées afin de mesurer ces protocoles. Elles montrent qu’elles peuvent réduire l’activation système sympathique et, dans une moindre mesure, l’activation hypothalamo-hypophyso-surrénalienne. Ces séances peuvent donc être efficace en phase de stress aiguë pour calmer le mental, se concentrer, se relaxer.

Le mindfullness est très populaire (et souvent appelé « méditation », à tort), toutefois les résultats de toutes les études menées sont pour la plupart critiquables et à prendre avec recul. Le premier problème c’est qu’elles ont souvent recours à des mesures de cortisol sérique (sanguine). Or, les taux de cortisols sanguins ne sont pas aussi fiables que les taux salivaires (CAR) pour mesurer le niveau de stress. Et pour les études qui utilisent le test du cortisol salivaire, les mesures sont souvent été effectuées sur une seule journée, ou avant après un exercice.  Or il est impossible de se faire une opinion immédiate avec la mesure d’un taux avant/après sur une journée, car les taux de cortisols mesurés comme dans le cas du CAR, ne reflètent pas le stress de la veille ou du jour même, mais le stress sur plusieurs mois. Les études les plus valables (parmi toutes celles qui existent !) sont celles qui mesurent les niveaux de cortisol salivaire sur plusieurs mois.

Nous avons pu trouver une étude intéressante [Ref] qui utilise le CAR (Cortisol Awekening Response) avec un suivi sur trois mois et elle montre qu’effectivement le protocole de mindfulness diminuerait le taux de cortisol salivaire.

Yoga

Comme expliqué pour le programme de Mindfullness, il existe beaucoup d’études qui ont eu recours à des mesures de cortisol avant et après avoir pratiqué le Yoga, Yoga du rire, la méditation dynamique (de Osho) et même la danse africaine ! Les études sont très nombreuses et il est difficile d’avoir une vision précise de ces pratiques. Les résultats ne sont pas aussi francs qu’avec les exercices de connexion à la terre (earthing) par exemple.

Nul doute que les pratiques telles que le Yoga, danse, Tachi Chi Gong, sont très équilibrantes pour l’être dans sa globalité. Mais nous pensons que ce flou dans les résultats des études montre tout simplement que ces pratiques ne servent pas à gérer le stress directement. Non pas qu’elles ne sont pas efficaces, mais elles n’interviennent pas sur les causes du stress (qui sont davantage à rechercher dans un déséquilibre du mode de vie) et les agents stressants (stress financier, relationnels, maladie, travail, peurs, etc.).

Comme nous l’avons évoqué, ces pratiques doivent être davantage inclue comme faisant partie d’un art de vivre, philosophie de vie ou d’un mode de vie sain, pour avoir « un esprit sain dans un corps sain ». Ces réflexions sont valables aussi pour la méditation. Il en existe de nombreuses formes et elles font souvent partie intégrante de philosophies ou d’enseignements spirituels.  La vraie méditation n’est pas à considérer comme une thérapie de gestion de stress (ce serait très réducteur !), son domaine d’action est beaucoup plus vaste.

Si le sujet de la méditation vous intéresse, lire mon article où je témoigne de ma pratique méditative « Méditer ou parler la langue des Cieux ».

L’ostéopathie

L’ostéopathie peut aussi intervenir sur le système nerveux autonome. Elle dispose de techniques spécifiques pour inhiber le système sympathique et stimuler le système parasympathique. Bien que le soin global ostéopathique apporte ces effets homéostatiques notables, il existe de grandes techniques crâniennes qui agissent directement sur le système parasympathique : compression du 4^e ventricule, roulement des temporaux, compression du 3e ventricule. Ces techniques apportent une grande détente, favorisent la régénération, l’homéostasie. Elles agissent sur la circulation du liquide céphalo-rachidien, qui est appelé par les maitres de l’ostéopathie : le liquide d’or. Il est considéré comme la substance la plus « pure » et porteuse du souffle de vie dans le corps.

Les séances d’ostéopathie peuvent s’avérer efficaces en phase aiguë du stress et permettre de ralentir la progression vers la phase de résistance en empêchant l’augmentation du niveau de cortisol [Ref].

Les approches corporelles

 Les approches corporelles sont bénéfiques dans toutes les phases de stress : shiatsu, DO IN, massage, la réflexologie. Des études ont montré que le massage aromathérapeutique ainsi que la réflexologie plantaire aident à réduire le taux de cortisol salivaire. Il est aussi connu que le massage améliore la sécrétion d’ocytocine.

Il existe une manière simple d’évacuer les tensions myofasciales liées au stress c’est de pratiquer la pandiculation. Cela consiste simplement à s’étirer, comme le font les chats ! Pratiquer ces exercices tout au long de la journée (une dizaine de fois) ou à chaque fois que l’on se sent tendu vous permettra de vous sentir mieux dans votre corps.

L’acupuncture et auriculothérapie

Il existe de nombreuses études montrant que l’auriculothérapie pouvait aider à réduire le ressenti du stress. L’impact de l’acupuncture sur la réduction du taux de cortisol salivaire n’a pas été étudié. Pourtant la médecine chinoise est une médecine millénaire très efficace et globale. Nul doute qu’une séance chez un praticien formé et expérimenté peut s’avérer bénéfique. Toutefois une prudence est à observer quant à l’utilisation de la pharmacopée chinoise.

Actions neurosensorielles

L’inhalation d’huile essentielle (olfactothérapie) améliore la perturbation de l’humeur et  réduit le niveau de cortisol salivaire à un niveau notable. Les huiles essentielles reconnues antistress sont l’huile essentielle de bergamote, d’orange douce (efficace chez les enfants), de lavande (améliore le sommeil), jasmin, camomille. En cas de fatigue des huiles essentielles d’épinette noire ou de menthe poivrée seront plus tonifiantes. Il est possible de fabriquer un roll-on antistress afin d’inhaler le parfum dans la journée. Les huiles essentielles de jasmin et de lavandes seront bénéfiques le soir afin de relâcher la pression de la journée.

D’autres actions neurosensorielles simples à mettre en place sont bénéfiques pour améliorer la physiologie : le silence, l’écoute de musique en 432Hz, musique classique ou calmante. Jouer de la musique ou le chant, faire partie d’une chorale (ou cercle de parole) peut grandement aider. Pythagore l’encourageait à son époque pour se purger de ses inquiétudes ! Une étude américaine a démontré que la participation à un cercle de rythme (tam-tam, djembé, tambour) joue sur notre physiologie en diminuant le cortisol et en augmentant la DHEA.

Il existe de nombreuses autres pratiques corporelles, psychocorporelles ou psychologiques… mais soit nous ne les connaissons pas toutes, soit nous ne sommes pas pleinement en accord avec elles (je n’en parle donc pas). Aussi certaines pratiques sont davantage des thérapies cognitives et elles peuvent parfois être nécessaires afin de guérir une cause de stress plus profonde. Ce n’était pas le propos de cet article.

Pour terminer, nous aimerions rendre hommage au Dr David Servan-Shreiber qui a grandement contribué à faire connaitre des méthodes de soins alternatifs pour guérir le mal-être et le stress si présent dans notre société moderne. Ses livres « Notre corps aime la Vérité » et « Guérir le stress, l’anxiété et la dépression sans médicaments ni psychanalyse » sont des mines d’informations concernant la physiologie humaine et apportent de belles solutions emplies d’humanité et de bon sens pour guérir son corps, mais aussi son cœur.

Voici une de ses citations qui résume bien la clé principale à retenir pour bien gérer son stress :

« On sait maintenant que cette façon boulimique de gérer son stress – j’accumule jusqu’au trop-plein, puis j’arrête tout pendant quelques jours – est inefficace. […] C’est dans la façon dont nous passons nos journées, pas nos loisirs, que tout se joue… […] Pour vraiment gérer le stress, il ne faut pas attendre les vacances, mais réagir dans l’instant. »

David Servan-Schreiber – Notre corps aime la Vérité

Elisa Commarmond, praticienne en Micronutrition Fonctionnelle, Ostéopathe & Sophrologue